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果物とビタミンC
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ビタミンCが豊富で、ヘルシーなイメージのあるフルーツ。
何といっても甘くておいしいので、「ビタミン摂ってるのよ」とか言いながらパクっとつまんでます。
でも、やはり食べ過ぎては、カロリーが過多になります。
1日に必要なビタミンC、100mg(30代女性で)を含有するのは、どれ位の量の果物なのか調べてみました。
ビタミンCの為にカロリー過多にならないように参考にして下さい。
(※ビタミンCは多めに摂っても蓄積されず、数時間で排出されてしまいます。一度に100mgを摂るよりも100mgを3回に分けて摂る方が効果的です。)
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表の見方
先頭行のゆず(果皮)であれば、
ゆずの果皮100g当たりにビタミンCは、150mg含まれ、
ゆずの果皮100g当たりのカロリーは、59kcalで、
ビタミンC100mgを摂取するには、ゆずの果皮67gが必要で、
ゆずの果皮67gとは、ゆずが約3個分で、
ゆずの果皮67gのカロリーは、39kcal
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各果物が何グラムで、ビタミンC100mgを含有するか?
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食品名 |
100g当たりの ビタミンC含有量 |
100g当りの カロリー |
ビタミンC100mgを 含有するグラム数 |
重さの目安 |
同左のカロリー |
ゆず(果皮) | 150mg | 59kcal | 67 g | 3個 | 39 kcal |
レモン(全果) | 100mg | 54kcal | 100 g | 1個 | 54 kcal |
柿 | 70mg | 60kcal | 143 g | 1個 | 86 kcal |
キウイフルーツ | 69mg | 53kcal | 145 g | 2個 | 77 kcal |
いちご | 62mg | 34kcal | 161 g | 中粒10粒 | 55 kcal |
レモン(果汁) | 50mg | 26kcal | 200 g | 8個 | 52 kcal |
パパイヤ | 50mg | 38kcal | 200 g | 0.5個 | 76 kcal |
きんかん | 49mg | 71kcal | 204 g | 11個 | 145 kcal |
かぼす(果汁) | 42mg | 25kcal | 238 g | 9個 | 60 kcal |
オレンジ | 40mg | 39kcal | 250 g | 1.5個 | 98 kcal |
はっさく | 40mg | 45kcal | 250 g | 大1個 | 113 kcal |
ゆず(果汁) | 40mg | 21kcal | 250 g | 18個 | 53 kcal |
すだち(果汁) | 40mg | 20kcal | 250 g | 50個 | 50 kcal |
なつみかん | 38mg | 40kcal | 263 g | 1.4個 | 105 kcal |
ライチ | 36mg | 63kcal | 278 g | 18個 | 175 kcal |
グレープフルーツ | 36mg | 38kcal | 278 g | 大1個 | 106 kcal |
いよかん | 35mg | 46kcal | 286 g | 2個 | 131 kcal |
みかん | 33mg | 45kcal | 303 g | 4個 | 136 kcal |
ライム(果汁) | 33mg | 27kcal | 303 g | 10個 | 82 kcal |
パイナップル | 27mg | 51kcal | 370 g | カット2パック位 | 189 kcal |
メロン | 25mg | 42kcal | 400 g | 1個 | 168 kcal |
マンゴー | 20mg | 64kcal | 500 g | 大2個 | 320 kcal |
バナナ | 16mg | 86kcal | 625 g | 6本 | 538 kcal |
アボカド | 15mg | 187kcal | 667 g | 5個 | 1247 kcal |
すいか | 10mg | 37kcal | 1000 g | 0.1個 | 370 kcal |
ざくろ | 10mg | 56kcal | 1000 g | 10個 | 560 kcal |
さくらんぼ(国産) | 10mg | 60kcal | 1000 g | 200個 | 600 kcal |
ブルーベリー | 9mg | 49kcal | 1111 g | 925粒 | 544 kcal |
さくらんぼ(米国産) | 9mg | 66kcal | 1111 g | 123個 | 733 kcal |
もも | 8mg | 40kcal | 1250 g | 6個 | 500 kcal |
びわ | 5mg | 40kcal | 2000 g | 70個 | 800 kcal |
りんご | 4mg | 54kcal | 2500 g | 10個 | 1350 kcal |
すもも | 4mg | 44kcal | 2500 g | 41個 | 1100 kcal |
プルーン(生) | 4mg | 49kcal | 2500 g | 38個 | 1225 kcal |
なし | 3mg | 43kcal | 3333 g | 13個 | 1433 kcal |
西洋なし | 3mg | 54kcal | 3333 g | 18個 | 1800 kcal |
ぶどう | 2mg | 59kcal | 5000 g | 20房 | 2950 kcal |
干し柿 | 2mg | 276kcal | 5000 g | 150個 | 13800 kcal |
いちじく | 2mg | 54kcal | 5000 g | 83個 | 2700 kcal |
干しぶどう | 0mg | 301kcal | 含有量ゼロ | --- | ---kcal |
プルーン(乾) | 0mg | 235kcal | 含有量ゼロ | --- | ---kcal |
(缶詰)みかん | 15mg | 64kcal | 667 g | 150粒 | 427 kcal |
(缶詰)さくらんぼ | 7mg | 74kcal | 1429 g | 290粒 | 1057 kcal |
(缶詰)パイナップル | 7mg | 84kcal | 1429 g | 4缶 | 1200 kcal |
(缶詰)もも | 2mg | 85kcal | 5000 g | 22缶 | 4250 kcal |
(缶詰)西洋なし | 0mg | 85kcal | 含有量ゼロ | --- | ---kcal |
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野菜の方が低いカロリーで、ビタミンCを摂取できます。
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ビタミンCは加熱により損失します。
加熱して食べる野菜は、なるべく(ゆで)のデータを使用していますが、
食品成分表に(ゆで)のデータがない野菜も多くあります。 (ゆで)のない場合は、(生)のデータを使用しています。
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果物、野菜以外でビタミンCの含有量の多い食品は下記です。
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